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Vous recommencez à faire du sport, où vous en faites régulièrement et vous souhaitez être sûr de bien travailler tous les muscles et tonifier chaque partie de façon homogène ? Vous êtes à la recherche d’exercices simples pour renforcer vos muscles ?

Les coachs sportifs du réseau Pozego vous proposent ici une série d’exercices pour vous muscler en douceur. Vous apprendrez à faire des exercices tels que la fente, le squat, les pompes, ainsi que d’autres exercices de gainage et d’abdominaux. 

En course à pied, nous utilisons principalement les muscles des membres inférieurs, qui sont les mollets, les isquios et les fessiers, qui font partie de la chaîne postérieure, ainsi que les quadriceps qui font partie de la chaîne antérieure.

Voici une série d'exercices qui vous permet de muscler les muscles inférieurs : mollets, isquios et quadriceps. 

1er exercice : la fente

Effectuez un pas en arrière en plaçant la pointe du pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie. Les jambes sont égales à un écart de la taille de la largeur du bassin. Cet exercice s’appelle fente. Descendez perpendiculairement au sol, de manière à amener le genou de la jambe arrière au sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Vous avez les 2 jambes fléchies. Vous allez provoquer une extension des 2 jambes en même temps, pour orienter votre tête en direction du ciel. Les muscles de la posture du haut du corps sont gainés tout le temps durant la réalisation de l’exercice. Inspirez et soufflez.

La fente

 

2ème exercice : le squat

Jambes écartées de la taille de la largeur des épaules, les pointes des pieds orientées naturellement vers l’extérieur, vous allez pousser votre fessier vers l’arrière, de manière à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe du pied, le dos bien droit et vous remontez. A la descente, nous avons une triple flexion des articulations : hanches, genoux, chevilles, et à la montée, nous avons une triple extension de ces mêmes articulations. Inspirez, soufflez.

Regardez bien toujours devant vous. Maintenez le ventre constamment rentré, ce qui permet de prévenir le mal de dos.

Nous allons à présent travailler les muscles du haut du corps, donc faire des pompes. On appuie sur les 2 mains, sur les 2 jambes, mains écartées, plus largement que les épaules. Nous allons avancer la poitrine vers l’avant pour réaliser une pompe, nous allons inspirer à la flexion et souffler à l’extension. Essayez de garder le corps dans un même alignement. Les pompes permettent de travailler la poitrine et les triceps.

Le squat

A présent, il nous reste à travailler le dos, grâce à un exercice appelé le gainage.

 

3ème exercice : le gainage

Placez-vous sur les coudes, jambes tendues, en appui sur les talons, puis remontez. Cet exercice apporte une tonification musculaire du dos. Contractez les fessiers pour augmenter l’effet et restez dans cette position environ 30 secondes.

Ce qui est très important également, ce sont les abdominaux. Il faut les travailler, du plus profond au plus superficiel.

Pour cela, placez les talons sous les genoux et placez le dos au sol, les yeux en direction du ciel, les mains derrière la tête et effectuez une flexion de la tête vers l’avant. Imaginez que vous tenez une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine. Maintenez cet écart pendant tout l’exercice. Rentrez le ventre et contractez les abdominaux pour démarrer, en exerçant une flexion du buste vers le haut et ramenez le buste au sol. Inspirez en descendant, soufflez en remontant.

C’est un premier type d’exercice, il en existe un autre avec les jambes décollées à 90°, les talons au niveau des genoux. Vous effectuez les mêmes mouvements que l’exercice précédent.

Ces exercices permettent de travailler principalement les muscles situés au centre du corps.

Pour travailler les obliques, petits et grands obliques, effectuez une rotation en ramenant le coude vers le genou opposé. Vous laissez une épaule au sol et l’autre décollée. Voilà un exercice qui fait travailler les abdominaux de façon dynamique.

Pour travailler les abdominaux de manière statique, vous allez vous placer sur les coudes, jambes tendues et regard vers le sol, et rester dans cette position pendant 40 secondes. Comme tout à l’heure pour les pompes, vous maintenez le corps aligné : tête, dos, jambes et fessier. Inspirez, soufflez, le ventre rentré et les abdominaux contractés. Ca s’appelle le gainage de face.

Le gainage

Une autre position efficace est le gainage latéral. Vous placez un bras sur le bassin, vous avez le corps perpendiculaire au sol et vous vous tenez sur un coude. A vous de jouer !

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